怎么样有效的休息

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高效的产出很重要,但高效的休息更重要。只有保持良好的休息,让我们的身心都保持足够健康,我们才有可能持续地去产出和创造。
很多人对休息,其实一直有两个误区。
1. 工作的时候要专注,能越长时间专注工作越好,等事情都做完了再去休息。
2. 工作的时候动脑已经很辛苦了,休息就别动脑了,做点不费脑子的事情吧。
这就会导致上班的时候,集中精力攻克手头的难关,处理完一件事情,又来一件事情,大脑一直处于高度紧张的状态,精神高度紧绷;而下班了,精力已经被上班时消耗殆尽,于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。
虽然还有读书和学习计划没完成,但仍然告诉自己“我要放松一下”,于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧,要么跟朋友喝酒、闲聊……一晃眼,时间就过去了,接着又到了第二天,继续重复昨天的模式。
我把这种模式,叫作“被动休息”。它其实是低效的。一方面,工作过程中持续的运转和耗能,会让我们的体力和精力严重透支;另一方面,这会导致我们真正属于自己的时间被不断占用、侵蚀,从而无暇投入对自己真正有成长、有价值的活动之中。
这就是被动休息的含义:我们的精力已经严重透支了,不得不去休息,通过休息让精力的“债务”回归零点,继而开始新一天的工作。
长期来看,这种模式对身体和心态都是不利的。
一方面,身体长期处于精力透支的状态里,会持续地给机体造成压力,久而久之会破坏我们的能量系统,产生炎症反应,影响整个身体的运作。
另一方面,这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感,会让我们在工作中变得更加疲于奔命,从而让自己过得更不开心。
更好的模式是什么呢?我把它叫作主动休息。简单来说,就是工作和休息交替,而不是专注长时间地去思考和工作。
这就是主动休息的第一条原则:替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏。
Draugiem Group做过一项调查。他们研究了企业里工作效率最高的10%的员工,发现他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别,那么差别最大的地方在哪里呢?他们平均每工作52分钟,就会休息17分钟。
组织心理学家约翰·特鲁加科斯(John Trougakos)也认为:我们每小时至少要休息 10~15 分钟,休息的时候不要看邮件、思考工作,而是要做一些不同的事情。
这与本章第四节的“少量多次,不断冲刺”技巧也是一致的。真正的专注,不是长时间地投入工作,而是先集中精力工作一段时间,休息,转换思绪,恢复精力,再继续集中精力工作。
从这个角度来说,被很多人推崇的番茄工作法是合理的,但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟,那样很容易打断思绪,让你在不适合休息的时候中断工作。我个人的做法是不以时间为单位,而是以一个小阶段为单位。
举个例子:我写作的时候,一般一篇文章会有五六个段落,那么我就告诉自己:每写完一个小段落,就起来走动一下,喝喝水,活动身体,做点别的,转换思绪,让大脑放松一下。
一个简单的建议是,每半小时到一小时要有一个小的休息,起码15分钟;每一个上午和下午都要有一个大的休息(不包含午休),起码半小时。这样可以充分恢复精力,为大脑松绑。

动脑休息,切换不同模式

休息的时候可以做些什么呢?这就关乎主动休息的第二条原则:动脑休息。
前面讲到,很多人的误解是:休息就是要不动脑子,让大脑彻底放松,无所事事。
于是,很容易变为刷剧、刷手机、闲聊,甚至发呆。这其实是错的。为什么呢?因为,大脑是无法“不动”的,只要我们醒着,它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激,它就会转向内部,开始通过DMN模式漫无目的地反刍,从而让你陷入不安定的情绪波动之中。
刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式,依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的,很容易提高大脑的阈值,从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴趣。
所以,一个更好的休息方式是什么呢?是采用中低耗能的模式,去做一些跟日常工作不同的事情,激活大脑不同的运转模式,给大脑足够的新鲜感和成就感。
我自己会有一个做法,叫作“齐头并进”。简单来说,就是会有一张表格,里面列举了两大类东西:一类是我读到一半的书、文献、资料,看到一半的纪录片;另一类是我在写的各种各样的写作项目,比如对生活的记录和观察,对某本书的评价和思考,对某个点子的发散性创意,以及能用到课程里的延伸阅读……
然后,随便从里面找一个东西,继续做下去。比如:
打开书,回忆一下前面的内容,接着看下去,一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点,转化成概念笔记;
打开看到一半的纪录片,继续看,顺手做点笔记,记录下自己的思考和感想;
打开写到一半的内容,接着之前的思路继续写下去,顺带做一些修补和完善……
前面讲到,我会把任务分成三个清单,其中有一个是问题清单。那么在这里,当我休息的时候,就可以打开问题清单,把这些问题拿出来,查阅相关的资料,看看可以如何解决,记下可行的思路和方案。
这样一来,一旦解决一个小问题,就可以给你提供大量的成就感和满足感,充分刺激多巴胺分泌,让你拥有更强的动力去做事情。
就算没能解决,也可以验证自己的思路,推进对这个问题的解决进程,让自己看到切实有效的成果。

心灵空间,让自己持续成长

有一个点可能是很多人难以理解的:学习,也是一种有效的休息。这就是主动休息的第三条原则:心灵空间。
可能很多朋友会觉得,每天那么累,回到家还要学习,这难道不是一件苦差事吗?为什么说也是一种休息?
当然,我不是说学习很轻松、不费力,这是不可能的。不过,不妨想一想,如果我们在白天的时候,可以通过交替工作和动脑休息,使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平,状态良好,那么晚上我 们做点什么好呢?
很多人可能会觉得要去休闲,比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的,不过我会建议你每天抽出一段固定的时间,去做一些超出生活日常模式的事情。
什么意思呢?就是投入精力,动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如:学习一门手艺、技能,接触一个新领域,培养一个兴趣爱好,等等。
其重点在于每天给自己一段固定的时间,排除其他信息的干扰, 让自己能够充分地发挥好奇心、创造力,做一些自己感兴趣的、有一 定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。
你可以把它当成生活的“后花园”,一片属于自己的“心灵空间”。一旦你在工作上遭遇挫折,或是人际交往中遇到不愉快的事情,又或者面临压力、产生焦虑,这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方,让你重新找回快乐。
那么,为什么强调要动脑或动手呢?因为只有具备一定门槛,需要付出脑力去思考、认真对待,你才能够进入心流状态,从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
可能你还会问每天工作已经要消耗很多脑力了,回家还要学习,脑力跟得上吗?其实,近10年的研究认为只要你认为你的意志力是无限的,那么它就真的是无限的。
也就是说:只要你摆脱“我已经工作了很长时间了,是不是该做点不费脑子的事情?”这种思维,让自己相信“虽然我已经工作了很长时间,但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”,那么你就 能够做得到。
一旦你相信这一点,并让自己投入脑力进去,你就会感到:每一天的生活,会变得更加充实。
这种充实感,以及创造的乐趣,就是对抗生活的烦琐、无聊和枯燥的最好的武器。

设定边界,别把主动权交给别人

最后,讲讲主动休息的第四条原则:设定边界。
遵循上述三条原则,其实都需要一个很重要的前提:你必须能够在一定程度上,掌控你工作的节奏。很多缺乏边界感的人,很容易在工作中承担过多的外部压力,从而导致自己疲于奔命,一直在忙着解决“要我做”的事情。
比如:难以婉拒同事的请求或朋友的求助;比起教会下属动手,总是喜欢自己包揽;过度高估自己的效率,导致接下太多的任务;受限于别人的节奏,频频在开会、打电话、回消息、回邮件……很多时候,我们的时间和精力,就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去很小、很琐碎,但累积起来却可能非常可观。
因此,设定边界主要包含两点。
第一点,你必须非常明确哪些是你应该做的,哪些是你可以选择做或不做的;哪些是非常重要、优先要做的,哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。
在这个基础上,你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细,但你需要知道,你在未来一段时间里面需要做些什么,有多少时间是 被“锁住”的,多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。
永远要记住两件事情。
1.  事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”,我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。
2.  别人的事情是别人自己的课题,不是你的,不需要过度担责,要学会课题分离。
第二点,集零为整。
我们每天会有非常多的琐事要处理:工作上,比如回邮件、回消息、写报告、写日志;家庭上,比如买东西、带孩子、做家务……尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间,而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面,让自己不知不觉把大量时间丢进去,忽略了更重要的事情。
另外,这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中,占据我们的认知资源,让大脑后台持续不断地耗能。
所以,平时可以与需要合作的人说明你的习惯和工作节奏,想办法去找到一个双方都能够接受的平衡,避免过度迁就别人。

良好作息,让身体保持健康

最后强调一点:拥有充沛的精力和脑力,最关键的基础是什 么呢?是健康的身体。如果你的健康被透支了,那么,你是绝对不可能拥有充沛的精力和清晰的思维的。因此,一定要照顾好我们的身体。
睡眠:保持每天晚上至少7.5小时(5个周期)高质量的睡眠。充分的睡眠,是让我们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。
锻炼:世界卫生组织建议,成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动,或75至150分钟的剧烈有氧运动。再不济,也尽量每天保持行走7000步的活动强度,这对我们身体和大脑的运转都极其有益。
饮食:保持饮食均衡,尽量使饮食多样化,兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海产品等食物的摄入,避免过于单一或极端的饮食方式。
祝每个人都能拥有更加健康的身体,以及在此基础上,更完善的思维与心智。

*书籍简介:心智,是我们对外部世界的认知,它决定了人的信念、思考和行动。本书将带你探索心智的四大底层原理,并在此基础上搭建一套行之有效的成长系统。成长的本质,就是不断用新的认知打破旧的认知,重塑我们的心智模式。打开心智,才能获得更明晰的头脑,更平静的心态和更有主动权的人生。

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